自己効力感（セルフ・エフィカシー）とは？

自己効力感（セルフ・エフィカシー）とは

「自己効力感」とはある状況下で結果を出すために適切な行動を選択し、かつ遂行するための能力を自らが持っているかどうか認知するための言葉のことです。

これから行うことに対して「自分はできそうだ」と思えることです。

自己効力感は、

• 測定が可能
• 操作が可能
• 当事者が理解しやすい概念

といった特徴を持ち、自分でコントロールできます。

そして、自己効力感が上がると、必要な行動ができるようになるます。
自己効力感の高まりは優越感の発生に比例し、自己効力感が低くなれば劣等感が強く現れます。

自己効力感（セルフ・エフィカシー）の発見

自己効力感は、社会的認知理論の中で使用される心理学用語の一つで、スタンフォード大学教授のアルバート・バンデューラ博士によって提唱されました。

バンデューラが自己効力感に注目しはじめたきっかけは、さまざまな恐怖症を克服した人たちに行ったインタビューでした。

ヘビ恐怖症の方々に行った実験プロセスで、ヘビ恐怖症を克服した人たちにはある共通点があるということを発見しました。

そして、その後の研究によって自己効力感を持っている人は、困難な壁にぶつかっても、チャレンジしようと行動できることが証明されたのです。

それは恐怖症という極めて困難な病を克服することができたことから、

• 自分は困難を克服できる
• 自分は現状を変えることができる

と信じるようになれたというもの。このインタビューがきっかけとなり、その後の継続的な研究によって自己効力感を保持する人は、

• 失敗
• 壁
• 困難
• 難問

にぶつかっても、

• チャレンジする
• 比較的早く立ち直る、傾向にあることが証明されました。

自己効力感（セルフ・エフィカシー）の高い人と低い人

では、自己効力感を高めることにはどのようなメリットがあるのでしょうか？そこで、自己効力感の高い人と低い人の比較から予測を立ててみましょう。

これらの違いを見ても、自己効力感の高さはパフォーマンスや人生の質に影響を与えることが想像できます。

自身の自己効力感（セルフ・エフィカシー）を測る方法

自己効力感は目に見えにくいものです。しかし自己効力感を測る尺度があれば可視化することができます。

自分自身の自己効力感が高いのか低いのかを客観的に知ることは、今後、新しいことに挑戦する際に、自身のモチベーションをコントロールするのに役立つことでしょう。

一般性セルフ・エフィカシー尺度(GSES= General Self-Efficacy Scale)

こちらで簡易的にテストすることができます。
点数が多いと自己効力感が高いことになります。

自己効力感（セルフ・エフィカシー）が注目される背景

いまの時代は変化が激しく、将来が予測不能になりつつあります。新型コロナウイルスの影響により余儀なく方向転換を求められた人も多いはずです。

これまでのように「いままでやってきたことを、丁寧にやり続ける」だけでは生き残れない時代です。どんなに安定志向の人でも、これまでやったことがないことに取り組む必要があり、「いままでやったことがないことに挑戦する」機会が増えているのです。

その中で、自己効力感の高さが個人の実行力や成果に、より大きな影響を与えてくるようになっています。

また、個人だけでなく

「自己効力感の高さが会社やチームの実行力に影響を与える」ため、個人起業家だけでなく会社員のような方でも、必要とされる感覚なのです。
「やったことがないから、不安です。」「自分には無理です。」というひとと、「やったことがないけれど、やってみましょう」「チャレンジしてみます」という人の差が出てくることは想像できるでしょう。

自己効力感と自己肯定感の違い

「自己効力感」も「自己肯定感」も「主観」です。

「自分がどう感じているか」です。他の人から「どう見えるか」ではありません。

他人から「自信の無さそうな人間だな」「あの人は・・」と見えていても、本人が「自分はできる」と感じていたら、その人は「自己効力感が高い」ことになります。本人が「自分には価値がある」と感じていたら「自己肯定感が高い」ということになります。

そこで、自己効力感と自己肯定感の違いを整理しましょう。

「自己効力感」は、「自身の体験や周囲の励ましを受けて、自分は行動できるだろう」と認識する“自己の可能性の判断”。「自己肯定感」とは違い、「体験の積み重ね」でできます。

「自己効力感」が高ければ、過去の自分の体験から「自分ならできる」という意識を持ち、難しく思うことでも「やってみるか、様子を見ようか」と迷ったときに、「やってみる」方向に舵を切りやすいことになります。

「自己肯定感」は、「自分にはさまざまな特徴があり、ありのままの自分には価値がある」と思う “自分に対する評価”。

「自己肯定感」がが高ければ、いま現在のありのままの自分を肯定的に見ることができ、自分の苦手なことや得意なことを認識できます。

自己効力感はプラスのスパイラルに持ち込める

ちなみに、

自己効力感が高い人は、「できそうだ」「自分ならやれる」と考えています。

そのため、結果が出るまで頑張ることができますし、例え良い結果に繋がらなくても、ポジティブな気持ちでチャレンジし続けることができます。成功すれば自己効力感がさらに高まるので、ますますやる気が出てくる、といった正のスパイラルも発生します。
「きっとできる」という自信から生まれる「好循環」となるわけです。

自己効力感を高める方法

自己効力感は、高めることができます。ですので、意識的に高めていきましょう。

• 成功体験（自分自身が何かを達成したり、成功した経験。小さな成功体験でも良いので、努力によって障害を乗り越え達成した体験があると強い。）
• 代理体験（モデリングとも言われる。他人が何かを達成したり成功したりすることを観察すること。観察の中で、自分に置き換え疑似体験や想像体験をすることが大切。）
• 言語的説得（能力があることを第三者に言語的に説明されること。言語的な励ましは自信と勇気を与える。）
• 生理的状態（心身の状態が良好なこと。体調や心理状態がすぐれないと、前向きにとり組むためのエネルギーが出てこない。）

今回は、具体的にどのようにすれば自己効力感が高めていくことができるのかを説明します。

自分で成功体験を積む（重要）

自己効力感を育てるために最も重要な要素です。自分自身で何かを達成する、成功するといった経験は、一番強い自己効力感を得ることができます。

目標設定が高すぎると、自分が理想とする成功まで達することが難しくなります。達成できない目標設定は、自己効力感を上げるどころか下げてしまいます。
目標を高く掲げすぎがちな人は、自分の性格を理解し、目標を途中で修正することが重要です。

目標が高すぎると気づいた場合、小さな成功を積み重ねるスモールステップを取り入れるようにします。いきなり大きな目標に挑むのではなく、小さな成功体験を積み『自分はできる』という気持ちを自分自身に刷り込みます。

小さな成功を繰り返すことで、いずれ自分が理想とする成功に達することができるでしょう。

自分と似た状態の誰かの成功体験を見聞きし「自分にもできそうだ」と思う

自分がやろうとしていることと同じことを、他の人が実行して成功を治めたという事実を見聞きすることで「自分にも出来るのではないか」という自信を生み出し、自己効力感を高める方法です。

「他人が成功している様子を見ることで、自己効力感が高まる。逆に、他人が失敗している様子を見ると、自己効力感は下がります。

なので自分が達成したいことをすでにやり遂げた人で、今の自分に状況が近い人を探し、身近な存在の成功体験を見たり聞いたりしましょう。身近な人の行動をしっかりと観察するモデリングを行うことにより、自分が目標を達成するための方法を見つけることが可能になります。

自分自身の成功体験は自己効力感を高める過程において絶対に欠かせないものです。同じように、身近な人の成功を観察することも、自分の課題に対する対処方法を見つけることに役立ち『自分はできる』という自己効力感へと繋がるのです。

「自分には能力がある」と言ってもらう。言葉にすることで思い込む

周りからの励ましや評価によって自己効力感を高める方法です。

誰かから直接的に褒められたり、貶されりたりすること。ほめられると自己効力感は高まり、貶されると自己効力感は低くなるというわけです。

例：教師から「君ならできる！」と言われた　⇒　自己効力感は高まる。
家族から「あなたにはできないから諦めた方が良い。」と言われた。　⇒　自己効力感は下がる。

まったくの他人からの声掛けには大きな効果を期待できませんが、自分が信頼を置いている相手であればあるほど高い影響力と効果を与えてくれます。

周りからの励ましや評価を価値あるものにしていくためには、自分への評価を素直に受け入れる心構えが重要です。上司など自分より上の立場からの評価を強く意識する人もいれば、上の立場の人間からの言葉を一切遮断して受け付けない人も存在します。同僚からの意見に一切耳を傾けない人もいるでしょう。

この方法で自己効力感を高めようとするなら、周囲との信頼関係を築くことが大切です。自分自身の良いところを知り、自分にも褒められるべき部分がたくさんあるということを知ることも大切です。

体調や気分を整える

精神的に落ち着いてリラックス状態である自分自身を認識することによって安心感を覚え、自己効力感に対してプラスの影響を与える方法です。人は想像以上にメンタル面に大きく影響を受けてしまう生き物であり、それは時に大きな商談の結果さえも左右させてしまうことになります。

自分自身の身体の生理的・情緒的反応が自己効力感に影響を与えるということなのです。人はストレスを感じると腹痛、頭痛、吐き気などの不調が表れることがありますが、それが自分ができないことの徴候として感じてしまい、自己効力感の低下につながる。

例：初めてのデートで緊張してお腹が痛い　⇒　この恋愛はうまくいかないかもしれないと感じる。

感情のコントロールならまだしも、生理的反応のコントロールを行うのは非常に難しいですがNLPなどの脳内書き換えワークなどが有効です。

習慣としてすぐに導入できる対策方法としては、生活習慣を見直すことが挙げられます。自律神経に大きな負担を与えてしまう寝不足や過労などを解消することにより、自分自身にとっての心配要素を取り除き、結果として、より悪い状況になる可能性を減らせます。

成功するイメージを持つ

成功体験を想像することによって自己効力感を高める方法です。

自分の成功体験を想像するということは、脳から。強い思い込みは、時に、精神だけでなく身体へも影響することが“プラシーボ効果”としても知られています。

成功体験を想像し、その想像に臨場感があれば自然に行動へと促されます。未来の自分が何を成し遂げてどんな結果を得るのか、成功した時の状況や気持ちをリアルに思い描くことは自己効力感を高めることに大きく貢献するでしょう。

意識的に自己効力感を高めよう！

自己効力感が高い人は「できそうだ」「自分ならやれる」と考えます。
反対に、自己効力感が低い人は、「自分はきっとうまくできない」「どうせまた失敗する」と考えています。

人生を生きていく中でこの差はとても大きいものです。

自己効力感は主体性を持って作ることができるものです。あなたが自信をなくしていたり、自信をつけたいと考えているなら、まずは自己効力感を高めることを意識的にチャレンジしてみましょう。

また、自己効力感をもっとあげたい！という場合はエレガント心理学講座でご一緒しましょう。